허벅지 근육이 굵을수록 좋은 이유는 크게 세 가지로 정리할 수 있습니다. 몸의 중심을 잡고 충격을 흡수하는 기능적인 역할, 혈당을 저장하고 조절하는 대사적인 역할, 그리고 잉여 열량을 태워 내장지방 축적을 막는 역할입니다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸 근육의 약 30%를 차지하는 큰 근육으로, 혈당 저장 능력이 간보다 2배나 큽니다. 허벅지가 가늘어지면 단순히 다리가 약해지는 것을 넘어 당뇨병, 심혈관 질환, 무릎 관절염까지 위험이 커질 수 있습니다.
허벅지 둘레와 건강, 어느 정도가 적당할까
허벅지 둘레가 건강과 직결된다는 연구 결과는 국내외에서 꾸준히 나오고 있습니다. 덴마크에서 2,700명의 남녀를 대상으로 허벅지 둘레를 측정한 뒤 10년간 추적 관찰한 결과, 허벅지 둘레 60cm를 기준으로 둘레가 가늘수록 사망률과 심장마비 발생률이 높아지는 것으로 나타났습니다.
국내 연구에서도 허벅지 둘레가 57cm 이상인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 위험이 5.4배 낮다는 결과가 있습니다. 또 2009년부터 2011년까지 건강검진을 받은 남녀 32만 명을 분석한 자료에 따르면, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 발병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6% 증가하는 것으로 보고됐습니다.
허벅지 둘레의 기준으로는 최소 55cm 이상을 유지하는 것이 좋다는 의견이 있습니다. 다만 여기서 중요한 점은 단순히 둘레가 두꺼운 것이 아니라 근육이 차지하는 비중입니다. 허벅지 근육 사이에 지방이 많이 쌓여 둘레가 두꺼워진 경우는 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
허벅지 근육이 부족하면 생기는 문제들
허벅지 근육은 무릎 관절을 보호하는 핵심 구조입니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 슬개골이 제 위치에서 움직이도록 돕기 때문에, 이 근육이 약해지면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커집니다. 목동힘찬병원 정형외과 이정훈 의무원장은 "허벅지 근육이 줄면 무릎 통증, 보행 불안정, 낙상 위험이 함께 커질 수 있다"고 설명했습니다.
또한 허벅지 근육이 부족하면 혈당 조절에도 문제가 생깁니다. 근육은 식사 후 혈액 속 포도당을 흡수해 글리코겐 형태로 저장하는데, 근육량이 부족하면 이 저장고가 줄어들어 혈당이 쉽게 올라갈 수 있습니다. 실제로 허벅지 둘레가 43cm 미만인 남성은 60cm 이상인 남성보다 당뇨병 발병 위험이 4배 높다는 연구 결과도 있습니다.
다리 근육이 약하면 저혈압 위험도 커집니다. 서울대학교병원 순환기내과 교수의 설명에 따르면, 앉았다 일어설 때 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니라 허벅지와 종아리 근육입니다. 다리 근육이 약하면 혈액이 다리 쪽으로 몰리면서 어지러움증이나 낙상 사고로 이어질 수 있습니다.
허벅지 근육을 키우는 운동, 어떻게 시작할까
허벅지 근육을 강화하려면 근육에 저항을 주는 운동이 필요합니다. 대표적인 하체 운동으로는 스쿼트, 런지, 자전거 타기가 꼽힙니다.
- 스쿼트: 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려가고, 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혔다가 일어나는 동작입니다. 균형 잡기가 어렵다면 벽이나 의자를 잡고 시작해도 좋습니다.
- 자전거 타기: 관절 부담을 줄이면서 허벅지 근육을 반복적으로 사용할 수 있는 방법입니다. 낮은 강도에서 10-15분 정도 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
운동만큼 중요한 것이 영양 섭취입니다. 질병관리청은 근손실 예방을 위해 체중 1kg당 약 1.2g의 단백질 섭취와 비타민 D, 칼슘 보충, 충분한 수면, 금연과 절주를 권고합니다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류, 우유·요거트 등으로 나누어 섭취하는 편이 좋습니다.
허벅지 운동에 대한 여성들의 오해
많은 여성들이 하체 근력 운동을 하면 다리 라인이 울퉁불퉁해질 것이라고 걱정합니다. 하지만 이는 큰 오해입니다. 고강도 하체 근력 운동을 매일 1시간씩 약 6개월간 해야 근육 1kg이 붙을까 말까 합니다. 특히 여성은 근육 성장에 관여하는 남성호르몬이 남성의 1/20에 불과해서 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않습니다.
오히려 적당한 하체 근력 운동은 허벅지 둘레를 감소시키고 매끈한 하체를 만들어 줍니다. 허벅지 근육 사이에 있던 체지방이 분해되면서 둘레가 줄어들고, 체지방이 있던 자리에 근육이 붙으면서 탄탄해지는 원리입니다.
운동 후에 청바지가 꽉 끼는 경험을 하는 경우가 있는데, 이는 '펌핑 현상' 때문입니다. 근력 운동을 하면 근육에 혈액이 많이 공급되면서 체액이 세포 사이에 쌓여 일시적으로 몸이 부풀어 오릅니다. 시간이 지나면 세포 사이에 있던 체액이 다시 혈관으로 흡수되기 때문에 부풀어 오른 상태는 곧 풀리게 됩니다.
Q. 허벅지 둘레는 어느 부위를 재야 하나요?
허벅지 가장 굵은 부분, 보통 엉덩이 주름 바로 아래쪽을 기준으로 측정합니다. 줄자를 수평으로 유지한 채 편안한 자세에서 재는 것이 정확합니다.
Q. 나이가 들면 허벅지 근육이 줄어드는 것을 막을 수 없나요?
근육은 30세 전후부터 감소하기 시작해 50세 이후에는 매년 1-2%씩 줄어듭니다. 완전히 막을 수는 없지만 꾸준한 저항성 운동을 통해 감소 속도를 늦추는 것은 충분히 가능합니다.
Q. 무릎이 아픈데 어떤 하체 운동이 좋을까요?
무릎 관절에 부담이 적은 자전거 타기가 비교적 안전한 편입니다. 수영도 관절 부담 없이 하체 근육을 사용할 수 있는 좋은 운동입니다. 무릎 통증이 있다면 전문의와 상담 후 운동 강도를 조절하는 것이 안전합니다.