스쿼트를 할 때 허리 통증 때문에 고민이신 분들이 많습니다. 중량을 100kg까지 올린 사람도 자세 하나만 바꾸면 통증이 확 줄어드는 경우가 있습니다. 핵심은 복식호흡과 골반의 힙힌지 동작을 올바르게 사용하는 것입니다.
스쿼트 허리 통증, 복식호흡이 해결해 줄까
많은 분들이 스쿼트를 하면서 허리가 아프면 무조건 허리를 곧게 펴야 한다고 생각합니다. 하지만 실제 문제는 호흡에 있습니다. 스쿼트 동작에서 복압을 형성하지 않으면 허리에 큰 부담이 갑니다. 내려가기 전에 숨을 깊게 들이마시고 복부를 단단하게 만든 상태에서 동작을 수행해야 합니다.
- 내려가기 전에 배에 힘을 주며 숨을 들이마십니다
- 내려가는 동안과 올라오는 동안 숨을 참습니다
- 동작이 끝난 지점에서 천천히 숨을 내뱉습니다
이 호흡법을 복식호흡 또는 브레이싱이라고 부릅니다. 이 과정 없이 스쿼트를 하면 코어가 약해져 허리가 굽어지는 벗윙크 현상이 나타나고 부상 위험이 높아집니다.
골반 각도 하나가 바꾸는 스쿼트 자세
스쿼트를 할 때 엉덩이를 과하게 뒤로 빼는 분들이 많습니다. 이 동작은 허리를 과신전하게 만들어 통증의 원인이 됩니다. 올바른 자세는 고관절을 접는다는 느낌으로 천천히 내려가는 것입니다.
올바른 힙힌지 동작 순서 1. 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 돌립니다 2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 범위에서 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 자연스럽게 앉습니다 3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갑니다 4. 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 천천히 일어납니다
이때 바벨의 위치도 중요합니다. 바벨은 항상 몸의 중심에서 수직으로 움직여야 합니다. 바벨이 몸의 중심보다 앞이나 뒤에 있으면 몸 전체가 불안정해져 부상 위험이 커집니다.
스쿼트 자세, 역도식과 파워리프팅식 중 어떤 게 맞을까
스쿼트 자세는 운동 목적에 따라 다릅니다. 역도식 하이바 스쿼트는 승모근 위에 바벨을 올리고 흉추를 많이 세운 상태에서 수직으로 내려갑니다. 반면 파워리프팅식 로우바 스쿼트는 흉추가 중립을 유지한 상태에서 고관절을 강하게 사용하며 일어납니다.
보디빌딩식 스쿼트는 대퇴사두근에 집중하기 위해 무릎을 먼저 굴곡해서 내려가는 방식입니다. 셋 다 틀린 동작이 아니므로 자신의 목적에 맞는 방식을 선택하면 됩니다. 우리나라에서는 보통 역도식 하이바 스쿼트를 많이 지도합니다.
초보자가 꼭 지켜야 할 스쿼트 안전 수칙
스쿼트를 처음 시작하는 분들은 빈 바부터 시작하는 것이 좋습니다. 랙에서 바벨을 가져올 때는 양쪽 다리를 모두 모아서 밀어내야 합니다. 한쪽 다리로만 밀어내면 허리 부상 위험이 있습니다.
스쿼트 전 체크리스트 - 랙의 안전바가 제대로 설치되어 있는지 확인 - 승모근과 등의 근육을 강하게 수축시켜 바벨을 고정 - 발바닥 전체가 바닥에 닿아 있는지 확인 - 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
운동 후에는 랙에 바벨을 끝까지 밀어 넣어야 합니다. 간혹 제대로 걸지 못해 바벨이 떨어지는 사고가 발생하기도 합니다. 항상 조심해서 진행해야 합니다.
스쿼트 자주 묻는 질문
Q. 스쿼트할 때 무릎이 아픈 이유는 무엇인가요?
무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 무릎이 안쪽으로 말리는 토크 텐션 풀림 현상이 원인일 수 있습니다. 허벅지를 외측으로 살짝 돌려 엉덩이를 수축시키는 토크 텐션을 유지하면 무릎 통증을 예방할 수 있습니다.
Q. 스쿼트를 매일 해도 되나요?
근육 회복을 위해 최소 하루는 휴식이 필요합니다. 초보자는 주 2-3회, 숙련자는 주 3-4회가 적당합니다.
Q. 맨몸 스쿼트로도 효과를 볼 수 있나요?
맨몸 스쿼트로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 의자나 소파에 앉았다 일어나는 동작을 반복하며 허벅지와 엉덩이 근육 사용을 느끼는 것이 중요합니다. 이후 중량을 추가하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
Q. 스쿼트 후 허리 통증이 생겼다면 어떻게 해야 하나요?
당장 운동을 중단하고 휴식해야 합니다. 통증이 지속되면 병원을 방문해 진료를 받는 것이 좋습니다. 다음 운동 때는 복식호흡과 힙힌지 동작을 점검하며 진행하세요.